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有氧運(yùn)動

近年喜愛在戶外運(yùn)動的跑步人們的比例近乎于待在室內(nèi)練習(xí)重訓(xùn)的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運(yùn)動模式,在開始一個新運(yùn)動之前,如果能配合一些肌力的加強(qiáng)訓(xùn)練,不僅對于跑步本身的速度提升快速有效,同時也能延續(xù)自己想要繼續(xù)跑下去的動機(jī)。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓(xùn)練,無論在室內(nèi)或是室外,每日只需花3-5分鐘練習(xí),便有助于跑步效率的提升。
??在開始跑步之前,可先利用彈力帶伸展小腿部分的肌群
??1.深蹲
??深蹲是一個下半身的訓(xùn)練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關(guān)節(jié)??梢杂?xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次,共做3組。
??進(jìn)階版:待熟悉后,可以以跳耀式的方式,變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動作的要點(diǎn)。
??2.弓箭步抬腿
??弓箭步抬腿可訓(xùn)練臀大肌,在執(zhí)行此動作時身體要保持直立,核心收緊,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內(nèi)收。后腳的膝蓋應(yīng)儘量接近地面,才能達(dá)到其效果。每次10次,共做3組。
??進(jìn)階版:待熟悉后,可以以交叉跳耀的方式做訓(xùn)練。直接跳離地面,從原本的腳換至另一腳在地面,有點(diǎn)像是剪刀腳的概念。
??3.橋式
??橋式是穩(wěn)定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
??雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放于身體兩側(cè),臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體后,保持肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共作3組。
??進(jìn)階版:當(dāng)臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線后,右腳向前延伸,放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
??4.棒式
??棒式在執(zhí)行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰??捎?xùn)練:腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
??用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量并保持呼吸,維持30秒,休息5秒,再做3組。
??進(jìn)階版:側(cè)棒式,可以將身體翻至側(cè)面,并用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,穩(wěn)定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
??5.登山式
??登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛煉到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應(yīng)以髖關(guān)節(jié)為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
??以標(biāo)準(zhǔn)棒式姿勢預(yù)備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,做1分鐘。
??6.超人式
??超人式可訓(xùn)練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群,此外還可訓(xùn)練身體平衡。
??右手與左腿同時抬起,肚子平貼于地面,停留5秒,左手與右腳同時抬起,肚子平貼于地面,停留5秒,重復(fù)動作,每邊10次,共做3組。
??進(jìn)階版:上半身和雙手微離地面,雙手向后延伸,停留10秒,雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續(xù)做1分鐘。

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